यहाँ 7 घरेलू व्यायाम दिए गए हैं जो घुटने के आस-पास की मांसपेशियों को मजबूत करके, लचीलेपन में सुधार करके और गतिशीलता को बढ़ाकर घुटने के दर्द को कम करने में मदद कर सकते हैं:

1. क्वाड्रिसेप्स सेट - कैसे करें: अपने पैरों को सीधा करके बैठें या लेटें। अपने घुटने के पिछले हिस्से को फर्श की ओर दबाकर अपनी जांघ की मांसपेशियों (क्वाड्रिसेप्स) को कस लें। 5 सेकंड तक रुकें, फिर आराम करें। - दोहराव: प्रत्येक पैर के लिए 10-15 दोहराव। - लाभ: क्वाड्रिसेप्स को मजबूत करता है, जो घुटने के जोड़ को सहारा देता है।

2. सीधे पैर उठाना - कैसे करें: एक पैर को सीधा और दूसरे को मोड़कर अपनी पीठ के बल लेटें। सीधे पैर की जांघ की मांसपेशियों को कसें और धीरे-धीरे इसे अपने मुड़े हुए घुटने के स्तर तक उठाएँ। इसे धीरे-धीरे वापस नीचे लाएँ। - दोहराव: प्रत्येक पैर के लिए 10-15 दोहराव। - लाभ: घुटने को मोड़े बिना क्वाड्रिसेप्स को मजबूत करता है, जिससे जोड़ पर तनाव कम होता है।

3. हैमस्ट्रिंग कर्ल - कैसे करें: संतुलन के लिए कुर्सी या दीवार को पकड़कर खड़े हो जाएं। धीरे-धीरे एक घुटने को मोड़कर अपनी एड़ी को अपने नितंबों की ओर लाएं। 5 सेकंड तक रुकें, फिर नीचे करें। - दोहराव: प्रत्येक पैर के लिए 10-15 दोहराव। - लाभ: हैमस्ट्रिंग को मजबूत करता है, घुटने को बेहतर सहारा देता है।

4. ग्लूट ब्रिज - कैसे करें: अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को फर्श पर सपाट रखकर अपनी पीठ के बल लेट जाएं। अपने ग्लूट्स को कस लें और अपने कूल्हों को छत की ओर उठाएं। 5 सेकंड तक रुकें, फिर धीरे-धीरे नीचे करें। - दोहराव: 10-15 दोहराव। - लाभ: ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को मजबूत करता है, जो घुटनों पर दबाव को कम कर सकता है।

5. स्टेप-अप - कैसे करें: एक मजबूत कदम या कम प्लेटफ़ॉर्म का उपयोग करें। एक पैर से ऊपर उठें, उसके बाद दूसरे से, फिर वापस नीचे कदम रखें। अपनी हरकतों को नियंत्रित रखें। - दोहराव: प्रत्येक पैर के लिए 10-15 दोहराव। - लाभ: क्वाड्रिसेप्स और ग्लूट्स को मजबूत करता है, घुटने की स्थिरता में सुधार करता है।

6. काफ रेज - कैसे करें: अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग रखें, संतुलन के लिए दीवार या कुर्सी को पकड़ें। अपने पंजों पर खड़े होने के लिए धीरे-धीरे अपनी एड़ियों को ज़मीन से ऊपर उठाएँ, फिर वापस नीचे आएँ। - दोहराव: 15-20 दोहराव। - लाभ: बछड़ों को मजबूत करता है, पैर की समग्र स्थिरता और घुटने के सहारे में सुधार करता है।

7. वॉल सिट्स - कैसे करें: अपनी पीठ को दीवार से सटाकर खड़े हो जाएँ और बैठने की ऐसी स्थिति में आ जाएँ जैसे कि आप किसी अदृश्य कुर्सी पर बैठे हों। अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ते हुए इस स्थिति में जितना हो सके उतना समय तक रहें। - दोहराव: 10-20 सेकंड तक रुकें, फिर 3-5 बार दोहराएँ। - लाभ: क्वाड्रिसेप्स और ग्लूट्स को मजबूत करता है, घुटने के तनाव को कम करने में मदद करता है।

टिप: इन व्यायामों को करने से पहले हमेशा वार्मअप करें और ऐसे व्यायाम न करें जिनसे बहुत ज़्यादा दर्द हो। अगर घुटने में दर्द बना रहता है तो किसी स्वास्थ्य सेवा पेशेवर से सलाह लें।

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