साँस लेने के व्यायाम फेफड़ों की कार्यक्षमता को बढ़ाकर, ऑक्सीजन के आदान-प्रदान में सुधार करके और सूजन को कम करके वायु प्रदूषण के कुछ प्रभावों को कम करने में मदद कर सकते हैं। यहाँ कुछ प्रभावी व्यायाम दिए गए हैं जिन्हें आप अपनी दिनचर्या में शामिल कर सकते हैं:

1. डायाफ्रामिक ब्रीदिंग (बेली ब्रीदिंग) -

यह तकनीक डायाफ्राम को मजबूत करती है और आपके फेफड़ों की कार्यक्षमता में सुधार करती है।

चरण:

1. आरामदायक स्थिति में बैठें या लेटें।

2. एक हाथ अपनी छाती पर और दूसरा अपने पेट पर रखें।

3. अपनी नाक से गहरी साँस लें, सुनिश्चित करें कि आपके पेट पर हाथ ऊपर हो जबकि आपकी छाती पर हाथ स्थिर रहे।

4. अपने मुँह से धीरे-धीरे साँस छोड़ें।

5. 5-10 मिनट तक दोहराएँ।

2. पर्स्डलिप ब्रीदिंग -

यह आपकी साँस को धीमा करने, ऑक्सीजन के सेवन में सुधार करने और प्रदूषित हवा के कारण होने वाली साँस की तकलीफ को कम करने में मदद करता है।

चरण:

1. 2-3 सेकंड के लिए अपनी नाक से गहरी साँस लें।

2. अपने होठों को इस तरह से सिकोड़ें जैसे कि आप सीटी बजाने वाले हों।

3. अपने सिकोड़े हुए होठों से 4-6 सेकंड तक धीरे-धीरे और स्थिर रूप से साँस छोड़ें।

4. इसे 5-10 मिनट तक दोहराएँ।

3. वैकल्पिक नासिका श्वास (नाड़ी शोधन) -

यह योग आधारित श्वास व्यायाम फेफड़ों को डिटॉक्सीफाई करने और मन को शांत करने में मदद करता है।

चरण:

1. अपनी रीढ़ को सीधा रखते हुए आरामदायक स्थिति में बैठें।

2. अपने दाहिने अंगूठे का उपयोग करके अपने दाहिने नथुने को बंद करें और अपने बाएं नथुने से गहरी साँस लें।

3. अपने दाहिने अनामिका से अपने बाएं नथुने को बंद करें, अपने दाहिने नथुने को छोड़ें और इससे साँस छोड़ें।

4. अपने दाहिने नथुने से साँस लें, इसे बंद करें और अपने बाएं नथुने से साँस छोड़ें।

5. इस चक्र को 5-7 मिनट तक दोहराएँ।

4. बॉक्स ब्रीदिंग -

यह तकनीक, जिसका अक्सर एथलीटों और सैन्य कर्मियों द्वारा उपयोग किया जाता है, तनाव को कम करती है और फेफड़ों की क्षमता को बढ़ाती है।

चरण:

1. अपनी नाक से गहरी सांस लें और 4 तक गिनें।

2. अपनी सांस को 4 तक गिनें।

3. अपने मुंह से धीरे-धीरे सांस छोड़ें और 4 तक गिनें।

4. दोहराने से पहले 4 तक गिनें।

5. रोजाना 5 मिनट तक अभ्यास करें।

5. उज्जयी श्वास (विजयी श्वास) -

यह योग श्वास अभ्यास फेफड़ों की कार्यक्षमता को बढ़ाता है और श्वसन पथ को साफ करता है।

चरण:

1. अपनी नाक से गहरी सांस लें।

2. अपने गले को थोड़ा सा सिकोड़ें और धीरे-धीरे सांस छोड़ें, जिससे एक हल्की "समुद्री लहर" जैसी आवाज़ निकले।

3. अपनी सांस को धीमा और नियंत्रित रखें।

4. इसे 5-10 मिनट तक दोहराएं।

6. कपालभाति (खोपड़ी चमकाने वाली श्वास) -

यह तकनीक वायुमार्ग को साफ करने और श्वसन प्रणाली से विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालने में मदद करती है।

चरण:

1. अपनी रीढ़ को सीधा रखते हुए आरामदायक स्थिति में बैठें।

2. अपनी नाक से गहरी साँस लें।

3. अपनी पेट की मांसपेशियों को सिकोड़कर अपनी नाक से ज़ोर से साँस छोड़ें।

4. निष्क्रिय साँस अंदर लेने दें।

5. चक्कर आने पर रुकते हुए, छोटे-छोटे झटकों में 10-20 बार दोहराएँ।

प्रदूषित क्षेत्रों में साँस लेने के व्यायाम के लिए सुझाव -

1. घर के अंदर अभ्यास करें: इन व्यायामों को एक अच्छी तरह हवादार इनडोर जगह में करें जहाँ एयर प्यूरीफायर हो।

2. प्रदूषण के चरम घंटों से बचें: सुबह और शाम को अक्सर प्रदूषक अधिक होते हैं। दोपहर या देर दोपहर बेहतर हो सकता है।

3. हाइड्रेटेड रहें: पानी पीने से आपके श्वसन मार्ग को नम रखने में मदद मिलती है और जलन कम होती है।

4. नाक के फिल्टर या मास्क का उपयोग करें: अगर बाहर अभ्यास कर रहे हैं, तो प्रदूषक के संपर्क को कम करने के लिए वायु प्रदूषण के लिए डिज़ाइन किए गए मास्क पर विचार करें।

इन व्यायामों का नियमित रूप से अभ्यास करके, आप अपने श्वसन स्वास्थ्य का समर्थन कर सकते हैं और अपने शरीर पर वायु प्रदूषण के प्रभाव को कम कर सकते हैं।

  Breathing exercises to reduce the effects of air pollution on the body